Vegetariáni: Jak získat veganské omega-3 z rostlinných zdrojů

CO JE OMEGA 3?

Jakkoli mají pro svůj přebytek špatnou pověst, tuky ano
důležité pro naše zdraví, zejména Omega 3 mastné kyseliny. On je
soubor polynenasycených mastných kyselin rozdělených do skupin jako např
kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA), alfa-
kyselina linolenová (ALA) a nejnovější objevená kyselina stearidonová (DAS).
EPA a DHA jsou aktivní formy Omega 3 nalezené ve zdrojích
zvířata . ALA, nacházející se v rostlinných zdrojích, je silně neaktivní a přesná
být přeměněn v našem těle, ale to neznamená, že je to a
„špatný zdroj“.
Ty z živočišných zdrojů jsou vlastně zdroje, které byly aktivovány
uvnitř organismu ryb prostřednictvím jejich potravy, kterou tvoří
většinou řasami. Řasy jsou zdrojem ALA a při vstupu do
tělo ryb, přeměnit na EPA a DHA.

JAKÝ JE VÝZNAM OMEGA 3 Vegetarián?

Podle studií má vegetariánská a veganská populace příjem
O 60 % méně Omega 3 než všežraví jedinci. Dokonce být a
populace pravděpodobně má snížené kardiovaskulární riziko (29 %)
, pro vegetariány a vegany je stále důležité dosáhnout dávek
doporučeno pro další výhody, jako jsou:

– Snížení zánětu
– Působí jako antioxidant, zabraňuje tvorbě volných radikálů.
- Zvyšuje imunitní odpověď.
- Pomáhá snižovat inzulínovou rezistenci.
– Snižuje kardiovaskulární rizika.
– Syntéza hormonů

 

Účinky na buněčnou membránu

Kromě všech výše uvedených výhod spolupracují s plynulostí
membrány, hlavně v centrálním a periferním nervovém systému. THE
Pravděpodobnost reakce na nervový impuls se zlepšuje, stejně jako
komunikace neuronů, také zlepšuje vstřebávání živin.

Pro větší požívání výhod je nutné, aby a
rovnováhu ve spotřebě jeho antagonisty Omega 6, zjištěné především
ve zpracovaných a ultrazpracovaných potravinách a s tím souvisí
kardiovaskulární a metabolická onemocnění.

JAKÉ JE DENNÍ DOPORUČENÍ PRO OMEGA 3 Vegan?

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) Minimální doporučení pro
prevence kardiovaskulárních onemocnění je 1g a může dosáhnout až 3g. Existují
nějaké odkazy na vyšší dávkování, ale podle toho, kdo může přinést
škody.

KDE ZÍSKAT OMEGA 3 Z ROSTLINNÝCH ZDROJŮ

Nachází se hlavně v rybách, jako je losos a ančovičky
nachází se v různých rostlinných zdrojích, jako je lněné semínko, pupalka dvouletá a zelená zelenina.
temný . Jednou z největších výzev je uspokojování každodenních potřeb
EPA, a to i v suplementaci. Příjem DHA je dosažitelný
prostřednictvím krmení a suplementace.
Semínka – Kromě vlákniny jsou to semínka jako chia, konopí a lněné semínko
vynikajícím zdrojem Omega 3.
Řasy – Studie zjistila, že řasy mají biologickou dostupnost pro
splňují potřeby DHA. Jsou největším rostlinným zdrojem omega 3 a
se používají k výrobě veganských doplňků Omega 3. THE
používanou mikrořasou je Schizochytrium sp.
Tmavě zelená zelenina – jako brokolice, špenát a kapusta.
Rostlinné oleje - Olivový olej a řepka jsou považovány za dobré zdroje omega 3.
Avokádo – velmi bohatý zdroj ALA
Lněný olej – 1 polévková lžíce lněného oleje (15 ml) poskytuje 6,6 g
omega 3, zatímco 30g semínek poskytne 3,2.
Olejnatá semena - 30 g ořechů obsahuje téměř 2 g alfa kyseliny
linolenové . (esenciální kyselina omega skupiny 3) . Je důležité věnovat pozornost
v množství kalorií v těchto potravinách, jako porce olejnatých semen
může to být kolem 600 cal.

Pupalkový olej a olej z černého rybízu – přestože obsahují omega 3,
jsou také zdrojem omega 6, takže spotřeba by měla být dobrá
hodnocené .
Echium Oil - Studie byla provedena, kde zjistili, že rostlina Echium
plantagineum, dvouděložná by byla bohatá na kyselinu stearidonovou. Když
oproti lněnému oleji, oleji z černého rybízu a pupalce dvouleté množství
Omega 3 je vyšší v oleji Echium.
Obiloviny – Přestože jsou na množství chudší, obiloviny mají rády
pšeničné nebo ovesné klíčky obsahují 0,2 až 0,1 g kyseliny linolové.
Luštěniny – stejně jako obiloviny poskytují malé množství.
Ale v případě sóji ve 200g najdeme 1g ALA.

Syntéza – závěr

Jelikož se v menším množství nachází v rostlinných zdrojích, je velmi
Je důležité, aby vegetariánské a veganské jídlo bylo velmi dobré
rozmanité, rozmanité v jídle a nejlépe vedené a
odborník na výživu.

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *




Zde zadejte Captcha: