Znáte 5 tipů, jak se vyvarovat přetrénování


O přesměrování je to stav, který se kulturista často vyvíjí po dlouhém tréninku a / nebo velmi intenzivních rutinách.

Být mnohem vážnější, než si myslíte, přetrénování může jednotlivce poškodit až do smrti v extrémních případech.

Proto je vždy dobré zdůraznit, že je důležité co nejvíce se vyhnout rozvoji tohoto problému, abyste si kromě optimalizace výsledků mohli užívat i lepší kvality života.

Tento článek jsme připravili právě proto, že mi záleží na vás, milý čtenáři, a na vašem zdraví. Setkat 5 tipů, jak zabránit přetrénování. Jedná se o jednoduché tipy, ale pokud budou použity správně, budou mít zásadní rozdíl.

Než začnete s tipy, co takhle lépe porozumět přetrénování?

Co je přetrénování?

O přesměrování je problém známý jako „přetrénování“. Mnohem víc než pouhá intenzivní únava (únava) se vyznačuje změnami v různých bodech každodenního života a života jednotlivce.

Typicky, přetrénování je něco tak vážného a tak velkého, že se to nestane najednou, bez ohledu na to, jak intenzivní je vaše tréninková praxe. To znamená, že k němu dochází po měsících kulturistických praktik bez náležité prevence, aby se tomu zabránilo.

co je přetrénování

Přivedení jednotlivce do extrémních bodů, které ho dokonce nutí vzdát se cvičení nebo jej kvůli velkým rizikům musí zastavit. Tuto situaci je velmi těžké zvrátit., což může trvat měsíce nebo dokonce rok.

Mezi první příznaky rozvoje stavu přetrénování patří:

  • Nedostatek chuti k jídlu;
  • Ztráta spánku a nespavost;
  • Extrémní únava a nedostatek odvahy;
  • Dýchavičnost;
  • Podráždění;
  • Nedostatek koncentrace;
  • Bolesti v těle;
  • Vývoj akutních a / nebo chronických poranění;
  • Apatie (symptom související s depresí);
  • Změny v důležitých orgánech, jako jsou ledviny, játra a srdce;
  • Změna v hormonálních osách (například pokles produkce testosteronu);
  • Dehydratace;
  • Náhlé změny tělesné teploty;
  • Častá onemocnění (chřipka, nachlazení, viry atd.), Zejména v důsledku poklesu imunitního systému;
  • Problémy s klouby a vazy.

Nyní, když víme, co je to přetrénování, víme, jak ho identifikovat, zde jsou tipy, jak se mu vyhnout!

1 - Periodizace vašeho tréninku

Musíte si v rámci období stanovit malé cíle, kterých má být dosaženo, dokud cíl úplně nedokončíte. Například: Chcete získat více štíhlé hmoty a vypadat definovaněji, že?

Takže za předpokladu velmi základní periodizace:

  • První 3 měsíce v roce byste trénovali s maximální silou, oceňováním základních, složených a základních pohybů pro cvičení všech ostatních.
  • Poté byste strávili 4 měsíce ve fázi výrazného nárůstu štíhlé hmoty s tréninkem více zaměřeným na hypertrofii.
  • Nakonec bych vylepšil formovat v období 3 měsíců snižování hmotnosti (hubnutí), s více metabolickým tréninkem a zaměřením na formování tvaru.

Máme 10 měsíců tréninku, na 1 měsíc celkového odpočinku a 1 měsíc zpět na možné školení, abyste se mohli přizpůsobit, a tak jsme dokončili 12 měsíců roku.

periodizace tréninku

Očividně periodizace může nastat mnoha způsoby a způsoby které závisí na cílech a potřebách každého člověka.

Pravidelným tréninkem je možné získat výhody ze zvýšení několika kapacit, ale bez ztráty zaměření vašeho cíle.

Rovněž nenutíte tělo, aby vždy dělalo to samé, vždy stejným způsobem, a proto musí zvládat různé situace, mimo jiné i aspekty, které také zabraňují přetrénování.

2- Mějte pořádný týdenní tréninkový program

Mnoho lidí se ptá: jak často je lepší trénovat týden? Jedná se však o velmi relativní otázku.

Je to proto, že s přihlédnutím k tomu, že každý člověk má individuální potřeby a odpovědi, nemůžeme říci, že existuje pravidlo o počtu dní trénovat za týden.

Někteří lidé mohou velmi dobře vycházet s tréninkovým systémem AB-OFF-CD, což znamená, že trénují v pondělí, úterý, ve středu, a ve čtvrtek a pátek se vracejí k tréninku.

tréninkový týden

Zatímco ostatní s tréninkem A-OFF-B-OFF-C trénuji třikrát týdně následovně: trénuji v pondělí, volno v úterý, trénuji ve středu, volno ve čtvrtek a trénink končím v pátek (každý druhý den , den ne).

Jiní si s tréninkem ABCDE vedou lépe, to znamená, že trénuji každý den v týdnu: pondělí, úterý, středa, čtvrtek a pátek.

Je nutné vyhodnotit všechny jednotlivé aspekty každého člověka. aby mohla absolvovat adekvátní tréninkový program, čímž snižuje šance na přetrénování.

3 - Vyvarujte se nadměrných objemů při tréninku

Ideální v rámci tréninku je poskytnout maximální stimulaci svalům v co nejkratší možné době. Neexistuje však žádné pravidlo o tom, jak dlouho trénink trvá, ani o objemu sérií, opakování, cvičení atd.

Nicméně, pro většinu lidí stačí někde kolem 40-60 minut tréninku.. Během této doby je možné spustit několik typů svazků, které se liší podle používaného systému a jeho periodizace.

vyhněte se přetrénování

Pokud však v této době dáte hodně objemu, určitě budete trénovat také aerobní způsoby, což pro nás není zajímavé, vzhledem k tomu, že hledáme anaerobní práci s posilováním.

Typicky říkáme, že můžete použít někde kolem 3–5 cviků pro velké svalové skupiny a 1–3 cviků pro malé skupiny s někde kolem 1–4 sérií na cvičení.

Dlouhé tréninky, delší než 1 hodina a 30 minut, jsou pravděpodobně špatné. Buď jsou příliš hlasité, což znamená příliš mnoho cvičení, příliš mnoho opakování ... Nebo jsou příliš uvolněné, což znamená příliš mnoho přestávek, příliš mnoho odpočinku a rozhovorů.

Je zřejmé, že všechna tato čísla jsou variabilní podle vašich cílů, individuální reakce na trénink a samozřejmě tréninkové rozdělení. Pamatujte, jestli: čím intenzivnější a kratší trénink, tím lepší výsledky.

4 - Používejte doplňky, bylinné léky a další látky

Když mluvíme o užívání látek, abychom se vyhnuli problému s přetrénováním, můžeme myslet na rostlinné léky, doplňky stravy a také některé přírodní látky.

Například: Víme, že fosfatidylserin může zlepšit hladinu Kortizol v těle, protože pokud jsou příliš vysoké, riskujete, že se dostanete do špatných procesů obnovy svalů.

doplňky a bylinné léky

Stále, melatonin, může zlepšit váš spánek, což přispívá k lepšímu zotavení. Na Komplexní vitamíny B., může pomoci při energetickém metabolismu a také v centrální nervové soustavě.

Výtažky z heřmánku, meduňky, skořice a mučenky může být také užitečné při zlepšování spánku. použití BCAA a L-glutamin může snížit úroveň únavy (únava).

Kromě toho jsou tyto doplňky schopné zlepšit imunitní systém, který je v situacích přetrénování výrazně narušen.

Je důležité si ujasnit, že navzdory tomu, že jste skvělí spojenci, doplňky a látky vás obecně nikdy nepřetrénují. Pomáhají pouze předcházet tomuto stavu.

5- Mějte správnou stravu

Kromě energetické hodnoty každého jídla se dělí také makroživiny (proteiny, sacharidy e lipidy) je také nezbytný a měl by být vzat v úvahu při nastavování stravy.

Uvědomte si, že například velmi nízkosacharidová strava může vést ke změnám, které vedou jednotlivce k vyšší úrovni únavy a nižší míře zotavení.

Nízko lipidové diety mohou navíc způsobit hormonální změny, které také pravděpodobně způsobí problémy jak při zotavení, tak při metabolismu jako celku.

Dieta balanceada

Tím nemyslím, že byste se měli napchat sacharidy a / nebo lipidy, ale raději byste se měli vyvarovat jejich nesprávné konzumace, abyste se vyhnuli budoucím problémům. Mnoho lidí se bojí konzumovat lipidy (tuky) a sacharidy ze strachu, že nebudou mít tuk, což může být extrémně škodlivé.

Nikdy vám neuniknou bílkoviny, který musí mít vysokou biologickou hodnotu, aby dodával tělu všechny esenciální aminokyseliny (deficit aminokyselin může také vést k přetrénování).

Je třeba také zmínit, že pro naši stravu nejsou zásadní pouze makroživiny, ale také mikroživiny. Ó spotřeba vitamínů a minerálů je zásadní.

Nakonec nezapomeňte pít vodu! Dehydratace podporuje vyšší úroveň únavy a také výrazně zhoršuje zotavení. V průměru 35 ml až 45 ml na kg těla stačí k zajištění dobré hydratace.

Závěr

O přesměrování je to jeden z nejhorších problémů s únavou, které může sportovec nebo sportovec zažít. Přesně proto mluví o tom, jak se tomu co nejvíce vyhnout.

Je to proto, že kromě estetického a výkonnostního poškození může to způsobit zdravotní problémy, kromě toho, že to trvalo příliš dlouho, než se vrátilo.

S ohledem na to je nezbytné se mu co nejvíce vyhnout, aby bylo zajištěno správné procvičování pohybových aktivit prospěšným a progresivním způsobem.

K tomu jsou nezbytné malé tipy (jako jsou zde uvedené), které pomáhají s touto prevencí a mají tedy lepší výsledky.

Dobré školení!

1 komentář k „Naučte se 5 tipů, jak se vyhnout přetrénování“

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *




Zde zadejte Captcha: