Objevte rozdíly v typech rukojetí na rukojeti (kladce) a na pevné liště


O hřbetní trénink (vzadu) je možná nejsložitější mezi všemi svalovými skupinami. Je to proto, že se jedná o skupinu, která je mimo naše zorné pole, což ztěžuje provádění cviků a jejich nápravu, pokud děláme něco špatně. Mnoho lidí má špatný vývoj v jejich hřbetní oblasti kvůli nedostatečné stimulaci a / nebo nedostatku znalostí v biomechanických principech, které mohou přímo ovlivňovat zamýšlené výsledky.

Jedním z velkých problémů při tréninku zád je rozdíly v úchopech na rukojeti a jak mohou přímo zasahovat do jedné oblasti zad, která je aktivovanější než druhá. Když budete vědět, jak dobře používat různé typy rukojetí a rukojeti na těchto rukojeti, budete mít více než 50% zlepšení tréninku zad.

Jasným příkladem toho, že polohování rukou a paží může narušit trénink zad, je příklad lopatkový pohyb. Podle toho, jak uchopíte rukojeť při cvičení kladky nebo v Pevná lištaNapříklad se aktivují různé oblasti zad, což by mohlo znamenat zlepšení tréninku nebo úplné selhání.

To se děje u všech cviků na zádech, ale protože cvičení na kladce (kladce) a pevné tyči jsou nejběžnější a nejpoužívanější, v tomto článku o nich budeme hovořit. Některé z těchto nápadů však můžete použít i pro veslování.

V tomto článku se budeme zabývat tradičnějšími stopami, abyste porozuměli základům a principu předmětu, ale uvědomte si, že existuje mnoho dalších možností, které lze zvážit a uplatnit, ano?

Je možné izolovat sval nebo hřbetní oblast?

Obvykle říkám, že laik je někdo, kdo si myslí, že je možné „izolovat sval“. Víme, že v praxi to je nemožné, protože pohyby se vyskytují ve svalových řetězcích a bylo by možné podporovat kontrakci jediného svalu izolovaně, pouze kdybychom byli v laboratoři a provedli její část.

Se zádovými svaly to nemohlo být jiné. Jakákoli cvičení, která zahrnují tahy, nutně aktivují svalové skupiny v této oblasti. Bylo by příliš dlouhé, aby tento článek hovořil o funkci každého z těchto svalů, ale můžete si to ověřit v jakékoli dobré knize o anatomii a / nebo biomechanice. Ale vězte, že obecně, všichni jsou přímo nebo nepřímo zapojeni do skapulárního zatahování, což je hlavní pohyb, který je třeba vzít v úvahu při hřbetní práci.

Pokud však víme, že je nemožné izolovat sval při jakémkoli cvičení, bylo by ztrátou času měnit různé typy úchopů a úhlů při tréninku zad? Odpověď je ne!

I když se nám během cvičení nepodařilo izolovat jeden nebo druhý sval, rozdíly mezi stopami nám umožňují klást větší důraz na jednu nebo druhou oblast hřbetní. Polohování paží a předloktí tak, aby se oblast více či méně aktivovala, nám mimo jiné umožňuje podporovat větší aspekty hustoty, větší aspekty šířky a dosažení nedostatků v hřbetních svalech.

Pojďme se tedy seznámit s hlavními typy stop, které existují při práci hřbetních svalů.

ZJISTĚTE VÍCE >>> Rozdíly mezi Pronated, Supine a Neutral Footprints.

Výrazná stopa (otevřená a uzavřená) zepředu

Otevřená stopa je nejběžnější a nejtypičtější. Obvykle je o něco širší než je šířka ramen, ale někteří lidé ji raději nosí těsněji, zhruba od sebe. To má více společného s pohodlím dané osoby než cokoli jiného.

Jedná se o velmi základní uchopení, které vyžaduje zejména latissimus dorsi, protože se jedná o sval odpovědný za zavedení lopatek a také za stlačování ramene, což jsou hlavní pohyby předního tahu.

A otevřená stopa nám umožňuje více pracovat na oblasti dolního latissimus dorsi. Obvykle se jedná o cvičení pro „šířku zad“ spíše než „tloušťku“. Čím otevřenější je sevření, tím více budete pracovat s dolní a boční oblastí latissimus dorsi.

Je důležité zdůraznit, že pokud vytvoříte příliš otevřené rukojeti, příliš silně narazíte na kloubní pouzdro svých ramen, což také způsobí zbytečné stlačení manžety rotátoru. Nenoste tedy příliš mnoho mimo šířku ramen.

Výrazná stopa zezadu (šíje)

Velmi podobný předchozímu tahu, rozdíl mezi ním a prvním je ten, že to děláme za zátylkem. Jaký to má smysl? Někdo by řekl, že žádný, protože komprese v ramenou a rotátorové manžetě je obrovská.

Pokud však jednotlivec nemá deficity flexibility a má také přiměřenou sílu v rameni, není na tom nic špatného. I pokročilí jedinci POTŘEBUJÍ dobře stabilizovat lopatky, aby uspěli v tomto pohybu a vyhnuli se zranění.

A Výhodou použití tohoto tahu je, že nedochází ke krádeži dolní části zad, v páteři otřesy v soustředné (stržené) fázi pohybu.

Při nabádání svalů to o něco více ovlivňuje kosodélníky, protože toto je pohyb, který vyžaduje větší addukci lopatek. Společně se pracuje také s více svaly střední hřbetní oblasti, jako jsou kulaté (hlavní a vedlejší) a také subscapularis.

Přední otevřená stopa s lištou D.

Tyč D nebo římská tyč má prakticky stejnou šířku jako tyč, kterou jsme použili pro pronovaný přední tah, největší rozdíl je v tom, že vaše ruce budou v neutrální poloze.

Vzhledem k tomu, že rukojeť zůstává otevřená, byli jsme schopni získat boční část latissimus dorsi, ale ještě efektivněji, když jsme trochu více vyřadili mediální svaly hřbetní oblasti.

Navíc to může být volba pro lidi, kteří nemají úplnou pronaci a / nebo supinaci předloktí, takže nedochází ke zbytečnému stresu.

Úchop na zádech (reverzní úchop nebo uzavřený úchop)

Zpětný úchop je variací pronovaného předního úchopu: Provádí se dlaněmi obrácenými k vám, nikoli dopředu.

To vám umožní mít větší rozsah pohybu (v excentrické i koncentrické fázi) a být schopen dále stlačovat vaše lopatky. Díky tomu jsme byli schopni pracovat jedinečným způsobem v té konečné a střední oblasti latissimus dorsi, blízko vašeho pasu. Sval latissimus dorsi je extrémně velký a tento úchop nám umožňuje jej zcela zapracovat.

Úchop na zádech také umožňuje použití většího množství síly, díky čemuž je zde zátěž vysoce ceněna. Je zřejmé, že nad ním musíte udržovat kontrolu, zejména v excentrické fázi (návrat z cvičení na začátek) pohybu, abyste neztratili výhody cvičení a zároveň se vyhnuli možným zraněním, jako je roztržený biceps brachii.

Uzavřená stopa s trojúhelníkovou rukojetí

Uzavřená rukojeť s trojúhelníkovou rukojetí je také vynikajícím pohybem pro použití síly, protože máme bicepsy v poloze, kde jsou silnější, což nám při pohybu pomůže. Měl bych vám jen připomenout, že bicepsy by neměly být hlavními svaly pohybu, jen je podporovat.

Trojúhelník Rukojeť Rukojeť

 

Tah trojúhelníku je typickým cvičením hřbetní tloušťky. Umožňuje vám dobře zpracovat kosočtverce a střední část latissimus dorsi. Díky velmi dobrému dosahu může přijímat více středních a dolních zad.

U lidí s menšími zkušenostmi by mělo být prioritou respektování tradičního způsobu popravy, ale u pokročilejších lidí lze použít některé varianty, například: obrácené provedení v kladce (pro lepší požadavek na střední část zad), provedení s tělem mimo kladku (pro lepší požadavek na spodní část zad), mimo jiné.

pevné tyče

Všechny tyto zásady uvedené výše platí také pro pevnou lištu. Velkým rozdílem je stupeň obtížnosti (větší na pevné liště), kvůli potřebě rovnováhy. Navíc lidé s menší silou a / nebo těžšími osobami mohou mít s pevnou tyčí ještě větší potíže.

Proto je důležité, abyste jej postupně vkládali, aby vám poskytl také základní pracovní doplněk, který je nezbytný pro různé tělesné kapacity (rovnováhu, kontrolu atd.), Samozřejmě kromě samotného fyzického vývoje.

Závěr

V tomto článku známe různé typy úchopů, které se používají při tréninku zad, a mohli bychom lépe porozumět tomu, jak pracovat se zadním svalem širším a úplnějším způsobem.

Když víte, které regiony jsou nejvíce aktivovány každým typem úchopu, budete schopni lépe pracovat se svým hřbetním tréninkem a napravit případné nedostatky.

Nyní proveďte posouzení svého tvaru analýzou zad a zjistěte, ve které oblasti je třeba se nejvíce rozvíjet, a vyberte správný typ úchopu! Již při příštím cvičení můžete vidět dobré výsledky!

Dobré školení!

3 komentáře k „Objevte rozdíly v typech rukojetí na rukojeti (kladce) a na pevné tyči“

    1. Tipy pro týmovou kulturistiku

      Trojúhelník není výbavou, která vám umožní táhnout zezadu, jakmile jej vytáhnete zezadu, nebudete vůbec trénovat a stále riskujete zranění.

  1. Děkuji moc za tento článek. Cvičím na pevné tyči a v parku, kam jdu, je možnost dělat všechny tyto stopy, pronated, supine, triangle a roman.
    V tělocvičně pedagožka měnila stopu podle formy, byl to druh stopy za měsíc.
    Když jsem cvičil pilates, abych posílil, fyzik použil všechny stopy ve stejné relaci.
    Jaký je rozdíl v případě provedení 3 sad se stejnou stopou nebo 3 sad s různými stopami?

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *




Zde zadejte Captcha: