Pokročilá cvičení k vybudování neuvěřitelných bicepsů!


Cvičíte už 2 roky a neviděli jste více výsledků v bicepsu, protože jste vždy cvičili stejná cvičení a stejné variace? Pak je čas se s některými setkat pokročilá cvičení pro trénink bicepsu!

Biceps patří historicky mezi nejžádanější svalové skupiny, zejména u mužského publika. Přestože biceps brachii tvoří pouze 1/3 objemu paží, je zodpovědný za prezentaci, otáčení a kvalitu této oblasti.

S ohledem na to v tomto článku navrhneme některé pokročilá cvičení, která by neměla dělat jednotlivci, kteří právě začali s posilováním, ale pro ty, kteří již mají nějaké zkušenosti a jsou již schopni je provádět s vyšší účinností a bezpečností.

Pokud vás tedy unavují stejná cvičení nebo máte pocit, že potřebujete něco jiného, ​​abyste se mohli lépe vyvíjet, stojí za to si tyto skvělé tipy vyzkoušet. No tak?

ZJISTĚTE VÍCE >>> 6 tipů, jak si zvýšit biceps!

Cvičení 1: Zottman Curl

Málo známý pod tímto jménem a také velmi málo používaný v dnešní době, Zottman Curl je cvičení, které se v minulosti hodně používalo a jehož hlavním základem je fungování ovládání flexe pohybů loktů, biceps brachii, brachioradialis a také flexorových a extenzorových svalů předloktí.

A je to proto, že pracujete tolik regionů najednou, že začátečníkovi se to příliš nedaří, protože stále nebude mít dostatečnou kontrolu, aby do ní mohl vložit intenzitu.

Běh Zottman Curl

Toto je vynikající pohyb pro vyčerpání nebo pro dokončení tréninku bicepsu. V případě, že se používá před vyčerpáním, může to být zajímavé, protože také rekrutuje předloktí. Pokud se rozhodnete jej použít na konci tréninku bicepsu, může to být také zajímavé, zejména pokud se používá s vyšším počtem opakování, aby se podpořilo více čerpání krve do oblasti, na kterou se trénink zaměřuje.

Chcete-li provést Zottman Curl, popadněte pár činek, stojte s mírně ohnutými koleny a současně tlačte loktem. Když dosáhnete konce této flexe ulny s pažemi v poloze na zádech, proveďte pronaci paží a proveďte excentrickou fázi pohybu, prodloužení loktů. Je důležité, abyste v tomto okamžiku měli dobrou neuromotorickou kontrolu, abyste správně pracovali na síle předloktí a úchopu.

Začněte s lehkými váhami a snažte se o dobré provedení pohybu. To je důležité, protože když zahákneme tělo do nesprávného pohybu, bude později mnohem obtížnější jej napravit.

Cvičení 2: Tyčová nit s Fat Gripz

O Tlustý gripz není to nic jiného než příslušenství, které prošlo lištou a které mu umožnilo „zesílit“ v oblasti, kde provádíte úchop.

Ale jaký to má smysl? Výhodou je, že při těžké práci je pro předloktí těžší držet něco tlustého a musí tvrději tlačit a postupem času se více rozvíjet.

Fat Gripz bohužel v Brazílii NENÍ nalezen a jeho import je trochu drahý, pohybuje se od 350 do 400 reaisů. Jako každý Brazilec však můžeme „dát cestu“.

Domácí tuk Gripz s těstovinami

Uma skvělá volba je použít materiál z nudlových plováků a nakrájejte je do té míry, do jaké jsou tukové spony. Pak bychom v nich měli udělat vodorovný otvor, aby se vešly na tyče nebo činky, které chceme použít a presto, máme vynikající nástroj pro naše kadeře, ale který lze také použít pro bench press, tricepsové prodloužení, pulldown atd.

Díky tomu jsme byli schopni optimalizovat náklady, které jsou nyní maximálně 10–20 reais. Je důležité, aby pokud zvolíte jiný materiál, byl odolný a neklouzavý, aby při cvičení neklouzal. Nemůže to být ani příliš měkké, jinak ztratíme logiku, která spočívá právě v zesílení stopy.

I když je to vynikající strategie pro zlepšení předloktí, nepoužívejte ji pokaždé a při každém pohybu. Pokuste se navrhnout periodizace použití a cvičení také proto, aby vaše předloktí a síla úchopu musely vždy čelit nové situaci.

Cvičení 3: Supersada: Nakloněná nit na lavičce 45 ° + nit na kladivo (jak s činkami, tak současně)

Existují cviky, které jsou nezbytné pro budování dobrých bicepsů a v kombinaci mohou být ještě účinnější. To je případ kombinace mezi simultánní nití na 45 ° lavici (nakloněná) a kladivovou nití na noze, oba prováděli bilaterálně (současně) s činkami.

Proč tato kombinace? Když provádíme šikmou vlnu na 45 ° lavici, můžeme si více vážit vnitřní části bicepsu a krátké hlavy. Později, když jsme se přesunuli na kladivo, jsme byli schopni ocenit brachialis, brachioradialis a dlouhou hlavovou část brachiálních bicepsů, takže práce byla úplná a efektivní.

Správné provedení šikmého cvičení na nitě na lavičce a kladivu

Děláme tato cvičení v tomto pořadí přesně, abychom dříve neunavovali předloktí, což by mohlo narušit práci hlavního cíle, kterým je biceps. Poté, když jsme vyčerpaní z prvního cvičení, používá druhé cvičení více pomocných svalů, což jim pomáhá dosáhnout maximálního celkového selhání bicepsu a tím získat vynikající práci.

Špičkou v první větě je vždy udržovat vrchol kontrakce a KOMPLETNÍ roztažení. Mnoho lidí přestane natahovat bicepsy do poloviny loktů, čímž ztratí většinu pohybu. Kromě toho musíme přesně v excentrické fázi pohybu (snižování hmotnosti) upřednostňovat kontrolu pohybu, protože pokud váhu snížíme, můžeme ublížit práci na svalu a navíc způsobit vážná zranění, jako je prasknutí například biceps.

Druhý pohyb by měl mít paže mírně vyčnívající dopředu, aby se co nejméně využívalo „tažné“ síly, která může nastat přes ramena. Upřednostníte tedy ohýbání loktů, což je hlavní pohyb cvičení. Kladivové vlákno.

Pro první pohyb použijte průměrně 6-10 opakování a pro druhou průměrně 10-12 opakování. Průměrný odpočinek mezi bi-setem a bi-setem je 60-90 sekund.

Cvičení 4: Nit 21 (jako před vyčerpáním)

A nit 21 je to možná jedno z nejtypičtějších cviků pro biceps ze staré školy. Vyrobeno řadou vysoce renomovaných sportovců, jako jsou Jay Cutler a Ronnie Coleman, stejně jako mnohem starší, jako je sám Arnold.

Zvlnění 21 je cvik, který má 21 opakování na sadu, přičemž 7 od začátku pohybu do středu pohybu, 7 od středu pohybu do konce pohybu a 7 úplných opakování, čímž celkový součet navrhovaných 21 opakování.

Cvičení se správným provedením vlákna 21

Obvykle se používá na konci tréninku bicepsu, aby se vyčerpala veškerá síla, která je stále ještě možná, a zbývající ... Ale protože mluvíme o pokročilých jednotlivcích, proč to nedat na začátku tréninku?

Když jsme dali toto cvičení na začátek, podařilo se nám dostatečně unavit bicepsy, což ještě více ztížilo a zkomplikovalo provádění ostatních cviků v tréninku. A díky tomu se nábor školení výrazně zvýší.

Hlavním hrotem pro nit 21 je v tomto případě použití lišty EZ, nikoli přímé. To umožní větší pohodlí paží a menší pravděpodobnost krádeže. Kromě toho používejte malý odpočinek mezi jednou sadou a druhou (30 až 60 sekund), přičemž pro tento účel jsou zapotřebí průměrně 3 sady

Závěr

Všechny svalové skupiny mohou mít své výsledky ztrojnásobené použitím správných technik a použitím pokročilých cvičení.

Jak však název napovídá, jedná se o pokročilá cvičení, která se nedoporučují začátečníkům ani středně pokročilým, protože nebudou mít dostatečnou svalovou zralost, aby mohli tato cvičení správně a úplně provádět.

Abyste mohli provádět výše uvedená cvičení, musíte mít alespoň 1 nebo 2 roky tréninku.

A pokud nejste v této skupině, hledejte další varianty, techniky a způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninku a nikdy nedovolte, aby si vaše svaly zvykly na stejné podněty! Objevte seznam pomocí VŠECHNA BICEPSOVÁ CVIČENÍ!

Dobré školení!

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *




Zde zadejte Captcha: