Koronavirus: Kompletní trénink zad bez opuštění domova


Vládní nařízení o zachování tělocvičen ničí tréninkovou rutinu mnoha lidí. I ti, kteří jsou profesionálními nebo poloprofesionálními sportovci, jsou poškozeni.

Děje se tak díky doporučením WHO (Světové zdravotnické organizace) zabránit hromadění lidí, to znamená, že je mnoho lidí na stejném místě, aby se nový koronavirus (Covid-19) nešířil.

A právě při pomyšlení na tuto poruchu jsme pro vás z týmu Bodybuilding Tips Team připravili tento článek, kde naučíte se dělat super zádový trénink bez opuštění domova.

Nyní už nemusíte mít žádné výmluvy, abyste výsledky nechali stranou. Pamatujte, že se jedná o přizpůsobené školení, takže to můžete dělat uvnitř svého domu, když jste v karanténě.

Doufám, že vám pomůže alespoň zůstat soustředěný a nevzdávat se svých cílů!

řádek

Jsem si jistý, že jste toto cvičení již absolvovali v tělocvičně se správným vybavením, že? Ale pochybuji, že jste si někdy představovali, jak si doma děláte veslařské cvičení, jen s ručníkem.

zadní pádlo na ručník

Ano, jediná věc, kterou budete k provedení tohoto cvičení potřebovat, kromě svého těla, je ručník.

Když trénujeme v tělocvičně, musíme se snažit přitáhnout odpor k naší hrudi, že? Tentokrát, kdo bude dělat tento odpor, budou vaše nohy.

Pojďme na pokyny:

  • Nejprve musíte sedět na podlaze ve stejné poloze jako v běžné řadě (páteř rovně a nohy rovně).
  • Vezměte si ručník, zabalte jej, aby se neroztrhl, položte jej na chodidlo jedné z nohou a držte jej jednou rukou na každém konci.
  • Přimáčkněte svalstvo ramen dozadu a poté zatáhněte ručník a pomocí nohy protlačte.
  • K tomuto cvičení můžete použít jednu nebo dokonce obě nohy. Čím větší sílu použijete s nohou, tím těžší bude tah.

Proveďte průměrně 3 sady po 10 opakováních nebo tak dlouho, jak to zvládnete. Pokud se rozhodnete udělat pouze jednu nohu, doporučuje se v každé sérii je střídat, aby fungovaly obě.

Superman vytáhnout

Pohyby v tomto cviku jsou podobné jako u běžného tahu, ale při letu budete v podobné pozici jako Superman.

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu a zvedněte hrudník z podlahy. Natáhněte ručník a držte jej jednou rukou na každém konci.

maxresdefault (1)

Poté vytáhněte ručník natažený směrem k hrudi, aby se vaše paže nedotýkaly podlahy.

Při tažení musíte při natahování ručníku vyvíjet sílu, aby bylo svalstvo ještě více naverbováno.

Stejné schéma jako dříve: 3 sady po 10 opakováních nebo dokud to vaše tělo už nevydrží.

Ale buďte k sobě upřímní, to znamená, že pokud potřebujete udělat méně opakování, udělejte to však správně, dobře?

Střídavý tah Superman

Využijme toho, že už ležíš na břiše, upravme to o variantu tahání Supermana, ale tentokrát tento tah střídejme.

V zásadě by vaše tělo mělo vypadat stejně jako v předchozím cvičení a pohyb je téměř stejný. Tentokrát se však změní to, že budete konce ručníku přitahovat k hrudi.

zadní veslování alternativní ručník

Jinými slovy, přiveďte špičku pravé strany ručníku k pravé hrudi a poté přilepte špičku levé strany ručníku k levé hrudi. Tyto pohyby se budou provádět střídavě, dobře?

Když to uděláte správně, uvidíte, jak moc bude pracovat vaše zádové svaly.

A můžete pokračovat ve 3 sadách s 10 opakováními na každé straně, nebo pokud to vaše tělo zvládne.

Vertikální tah s židlemi

Znáte to tahové cvičení, které jste zvyklí dělat na čince? Toto je verze přizpůsobená k používání židlí místo barů.

židle vytáhl

  1. Nejprve byste měli umístit dvě židle vedle sebe ve vzdálenosti asi 2 kroků.
  2. Poté se posaďte mezi jednu židli a druhou a podepřete si na každé židli jedno předloktí, nohy rovné a páteř vztyčenou (rovnou), jděte nahoru.
  3. Opakujte tyto pohyby a všimněte si, že svaly fungují stejně, jako když děláme klasický tah na rovné tyči.

Jelikož se jedná o cvik, který potřebujete k podpoře vlastní váhy, není třeba provádět přesný počet opakování. Udělejte tedy 5 sérií s opakováním do selhání.

Dobrý den

Nyní pojďme trochu zapracovat na dolní části zad a k tomu si přizpůsobme jedno z nejznámějších sportovních cvičení, kterým je „Dobré ráno“.

Původně se toto cvičení provádělo v tělocvičnách s činkami a podložkami, ale v tomto použijete batoh s něčím uvnitř, abyste získali váhu nebo dokonce krabici.

Dobré ráno

S batohem nebo bednou na zádech tedy udržujte nohy rovnoběžné a rovné a zvedněte trup dopředu, vzpřímeně (rovně) a vraťte se do výchozí polohy.

Pokud tento pohyb opakujete a máte pocit, že vaše dolní část zad pracuje, je to známka toho, že je správná.

Proveďte asi 5 sérií po 12 opakováních, nebo dokud vás tělo nevyzve k zastavení.

Obrácené rozšíření

Pojďme dokončit toto cvičení dalším cvičením, kterým si zacvičíme spodní část zad a také trochu břicha.

Je velmi jednoduché provést toto cvičení, viz pokyny ...

Vezměte si jednu ze dvou židlí, které jste dříve používali, a umístěte ji před pohovku, s menší vzdáleností od těla.

obrácené prodloužení

Opřete si předloktí o sedadlo pohovky a opřete obě nohy o sedadlo křesla. Vaše tělo by mělo být co nejrovnější, dobře?

Poté přesuňte boky nahoru, abyste cítili dolní část zad. Jelikož jsme na konci a vaše tělo musí být unavené, můžete udělat jen 3 série po 8 opakováních nebo to dokonce zvládnout.

Závěr

Chci vám poděkovat, že jste se dostali tak daleko a také vám chci poblahopřát! Koneckonců, ne každý zůstává soustředěný, i když nemůže chodit do tělocvičny.

Řiďte se správně všemi pokyny, aby nedošlo ke zranění a abyste zůstali stát dál. Pokud máte nějaké dotazy, stačí komentovat níže a náš tým odborníků vám rád odpoví.

Velké objetí a dobrý trénink!

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *




Zde zadejte Captcha: