Endomorphs: 6 tipů, jak zlepšit výsledky v kulturistice!


ektomorfy, endomorfy e mezomorfy jsou tři typy těl, které existují. Pokud odpovídáte profilu uživatele endomorfy, Jste na správném místě! V tomto článku tento biotyp lépe pochopíme.

Endomorph jedinec je ten, který má vlastnosti ve své postavě a metabolismu, jako jsou: velké kosti (zejména v pase a dolních končetinách), snadné přibývání tuku a zároveň potíže s nárůstem svalové tkáně. Kromě toho mají pomalý metabolismus a špatná inzulinová odpověď.

Tito jedinci se obvykle snaží získat tělo snů., protože jsou mezi křížem a mečem: Pokud se pokusí zvýšit štíhlou hmotu, nakonec velmi snadno naberou tuk a udrží se. Pokud se pokusí snížit, aby se snížilo procento tělesného tuku, nakonec nebudou spokojeni se svým nízkým objemem svalů.

S ohledem na to se v tomto článku připravujeme 6 super tipů, které pomohou endomorfu vybudovat tělo, které vždycky chtěly. Seznamte se s výživou, tréninkem, intenzitou cvičení a mnohem více!

Pojďme společně?

1- Buďte opatrní při konzumaci sacharidů

Os Sacharidy mají schopnost velmi snadno generovat energii do těla a stejně tak energii, kterou, pokud je v přebytku nebo v nevhodnou dobu, lze také snadno přeměnit na tuk.

Mnoho endomorfních jedinců jednoduše traumatizuje sacharidy a vyřazuje je ze stravy. Ale to je chyba! Endomorfy musí konzumovat sacharidy ano, ale přiměřeným způsobem.

směs jednoduchých integrálních komplexních sacharidů

Pro snazší pochopení uvedeme několik důležitých bodů, které je třeba vzít v úvahu před konzumací sacharidů.

1. bod: Množství

Za normálních okolností je ideální pro endomorfního jedince použít přibližně 25% kalorií ze sacharidové stravy. Například pokud má vaše strava 2000 500 kcal, vaše potřeba sacharidů je 125 kcal nebo XNUMX g sacharidů denně.

Chcete-li provést tento výpočet, stačí vědět, že strava se v průměru skládá ze 40% bílkovin, 35% lipidů a 25% sacharidů a že každá 1 g sacharidů má 4 kcal.

2. bod: Druhy sacharidů

Nejlépe používejte složité a vláknitější sacharidy, abychom pomohli ovládat postprandiální glykemická odpověď a také v chuti k jídlu. Vláknité sacharidy také pomáhají tělu neabsorbovat přebytečný tuk.

Obecně používejte sacharidy jako: a sladká bramboranebo chlapnebo Jamnebo rýže (nejlépe parabolizované nebo celé) a oves jsou vynikající možností.

Není nutné, aby endomorfi používali sacharidy ve formě doplňků v bezprostředním období po tréninku (pokud nemáte nějakou konkrétní strategii.).

Pokud to opravdu potřebujete, použijte voskový kukuřičný, je palatinóza, D-ribóza nebo Vitargo. V konkrétních případech může být zajímavá také kombinace dvou nebo více z nich.

3. bod: Kdy byste měli konzumovat sacharidy

Používejte je blízko tréninku (před a po). Snažte se nespotřebovávat příliš mnoho sacharidů, když vykonáváte malou nebo žádnou fyzickou aktivitu.

Například neřežte ze své stravy sacharidy. Tím jednoduše zpomalíte svůj metabolismus ještě dále a vůbec vám nepomůže.

2 - Jezte ryby

Ryby jsou úžasná jídla. Jsou to zdroje proteiny s vysokou biologickou hodnotou, jsou skvělými zdroji mikroživin, jako jsou ferrozápas, zinek, jód, mimo jiné.

Jsou také vynikajícím zdrojem Omega 3 (Ryby ze studených a hlubokých vod) mají dobré trávení, protože nejsou obvykle vláknité jako hovězí nebo dokonce bílé drůbeží maso.

Zvláště libové ryby a ty, které jsou bohaté na omega-3, by měli mít přednost endomorfy..

V případě štíhlé ryby (tilapie, chodidlo, dorado, natřené bez kůže) dodají bílkoviny, které potřebujete ve stravě, a s velmi nízkou hladinou tuku.

endomorfy by měly konzumovat více ryb

A zvýšení mikroživin, jako je jód, je například ve stravě nezbytné pro energetický metabolismus (protože je nezbytný při produkci hormonů štítné žlázy, které řídí většinu metabolismu).

Nejtučnější ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos, makrela a norské sardinky, jsou vynikající pro zlepšení protizánětlivých procesů těla (snížení svalového stresu, tendence hromadit tělesný tuk atd.).

Kromě toho mimo jiné zlepšili hladinu lipidů v krvi a lipoproteinů nesoucích lipidy, aby zlepšili hladinu testosteronu.

Pamatujte, že při nákupu, přepravě, skladování a přípravě ryb musíte být opatrní. Mají tendenci se snadno kazit a jsou do značné míry zodpovědné za otravu jídlem, když jsou nesprávně konzumovány.

3 - Pijte dostatek vody

Kromě toho, že se snadno hromadí tuk, endomorfy mají velkou lehkost při zadržování tekutin velmi lehce. Ženy, které mají tento biotyp, tím trpí ještě více.

Kromě výrazného zhoršení definice svalů může nadměrná retence tekutin poškodit zdraví, zejména pokud jde o vysoký krevní tlak. Proto je kontrola úrovní retence u endomorfů nutností.

endomorfní biotypy musí přijímat dobrou hladinu vody

Mnoho lidí má tendenci si myslet, že důvodem retence je sodík, ale je to jeden z nejméně odpovědných za to. Přestože jsou minerály, které s sebou mohou nést vodu, existují sloučeniny, které přenášejí mnohem více, například sacharidy. Nosí dokonce dvakrát tolik vody než samotný sodík.

Normálně zadržování vody je spojeno s nedostatečnou spotřebou vody, zejména pokud je nedostatečná. Dosud, přebytečná voda není zajímavá, protože může eliminovat mnoho minerálů potřebných pro vaše tělo.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ >>> Základní příručka pro příjem vody pro kulturisty

Pokud je však spotřeba vody malá, tělo chápe, že ji musí zadržet, protože neví, kdy bude znovu k dispozici, a protože tělo potřebuje pro své fungování hodně vody, nakonec zadržuje více tekutin mít, co potřebuje, když to potřebuje.

Nedostatek vody může obecně způsobit problémy spojené s metabolizmem, koneckonců, aby chemické reakce v těle proběhly, musí být sloučeniny spolu s vodou.

Endomorfy mají zejména tendenci mít hormonální metabolismus, který je příliš zaujatý na to, aby akumuloval podkožní vodu (pod kůži), proto pití dostatečného množství vody je nutností.

Obvykle stačí něco kolem 50 ml / kg, ale doporučuji to zkusit přijímat v průměru 60-80 ml / kg. Pokud tedy vážíte 80 kg, měli byste konzumovat více či méně 4,8 l až 6,4 l denně.

4 - Procvičujte správně aerobní cvičení

Os endomorfy musí cvičit aerobnější aktivity nejen vydat více kalorií, ale také pomoci při fyziologických procesech, které signalizují spalování tuků (zejména při hormonálním uvolňování).

Mnoho lidí to však nechápe a nakonec se věnují nadměrnému aerobnímu cvičení, které také není v pohodě.

Pokud je na jedné straně nedostatek aerobních aktivit pro endomorf hrozný, přebytek je ještě horší, protože způsobuje, že tělo vylučuje velké množství katabolických neurotransmiterů, jako je adrenalin a norepinefrin.

endomorfi by měli cvičit aerobní cvičení

Pokud jsou výdej energie a stres příliš velké, tělo chápe, že si bude muset „uchovat“ své energetické zásoby (tělesný tuk) a ještě více ztěžovat jejich využití (spalování tuků) k výrobě energie.

Jako takové existuje několik strategií, které mohou endomorfy použít, které se liší od člověka k člověku. Z hlavních můžeme zdůraznit dvě:

1 .: Aerobik s vysokou intenzitou

Obvykle v relacích po silovém tréninku. Ve skutečnosti to stojí za zapamatování aerobik by se neměl dělat před silovým tréninkem.

Tato strategie je zaměřena zejména na podporu signálů spalování tělesného tuku enzymatickými procesy a vysokým EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku).

Doporučuji metodu HIIT, což jsou intervalová cvičení s vysokou intenzitou.

2. místo: Aerobik světla s mírnou intenzitou

O něco delší dobu, obvykle zaměřenou pouze na kalorický výdaj. V tomto případě je nejlepší udělat trénink s minimem 6 hodin silového tréninku. Jinými slovy, pokud trénujete silový trénink v 19:12, musíte toto aerobní cvičení dělat do XNUMX:XNUMX.

Obvykle v inverzním období tréninku, to znamená, že pokud cvičíte silový trénink v noci, budete dělat aerobik ráno a pokud trénujete silový trénink ráno, budete aerobik dělat v noci.

Můžete kombinovat různé typy strategií v závislosti na vašich potřebách a samozřejmě individuální reakci vašeho těla na tyto různé podněty.

ZJISTĚTE VÍCE >>> 5 běžeckých trenažérů a alternativních aerobních tipů na kolo

5 - Neztrácejte čas velmi objemnými kulturistickými tréninky

Ačkoli endomorfy potřebují trochu větší tréninkový objem než ektomorfy, nepotřebují dělat tato cvičení s velkým objemem a to trvá příliš dlouho.

Normálně dobré kulturistické tréninky jsou kolem 50-70 minut (nejdelší doba pro svalové skupiny, jako jsou dolní a hřbetní končetiny).

endomorfové by neměli přehánět svůj trénink

Je to proto, že nadměrný objem při tréninku nepřináší intenzitu, ale zbytečný stres a také vylučování katabolických hormonů a neurotransmiterů.

Cvičení, které potřebuje, musí být intenzivní a ne dlouhé. Jinými slovy, nemusíte trávit 1 hodinu v tělocvičně, aby byl trénink intenzivní. Obvykle, když více než to projde, vaše cvičení nemělo potřebnou intenzitu.

Dobré kulturistické cvičení pro endomorfy lze provádět asi pětkrát týdně. Může používat více divizí se zaměřením na něco jako 3–5 cviků pro větší svalové skupiny a 2–3 cviky pro menší skupiny. Sady mohou být kolem 3-4 s kdekoli od 8-15 opakování.

6- Zvláštní pozornost věnujte svým pažím

Endomorfy, ať už mužské nebo ženské, mají tendenci mít objemnější dolní končetiny, což dává nepoměr k trupu.

Trup obvykle vypadá „malý“, protože dolní končetiny jsou velké a pas široký. Zejména tím trpí endomorfní paže.

Například je nezbytné, aby se mohl soustředit na biceps a triceps dosáhnout větší proporcionality a vypadat ve všech ohledech velký.

endomorphs by měli věnovat větší pozornost tréninku paží

Musíte však mít na paměti potřebu zdůraznit tyto skupiny (paže), s různými tréninkovými strategiemi, s různými podněty atd.

Dobrým tipem je využít jeden den v týdnu pouze k tréninku bicepsů a tricepsů., například v divizi ABCDE. Tímto způsobem se na tyto svaly plně soustředíte a můžete je lépe rozvíjet, čímž také získáte lepší vzhled svého tvaru.

DOPORUČUJEME >>> Seznam všech cviků na biceps

Závěr

Mohli bychom pochopit, že endomorfy, i přes větší potíže s estetickými výdobytky, by se neměli odradit, protože výsledky jsou jisté a možné, pokud dělá věci správně a používá strategie a tipy vhodné pro něj.

Nezanedbávejte tedy malé detaily a především buďte vytrvalí a vždy se přizpůsobte svým individuálním potřebám, a to jak ve stravě, tak v tréninku.

Dobré školení!

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *




Zde zadejte Captcha: