Koronavirus: Jak si doma dobře zacvičit v karanténě

Nové Koronavirus (COVID-19) ničí rutinu celé populace. A kdo také trpí touto pandemií, jsou praktikující silového tréninku nebo fyzických aktivit obecně, koneckonců všechny tělocvičny jsou uzavřeny vládním nařízením.

Nicméně, to není důvod, proč budeš muset opustit trénink, to znamená, že si můžete dobře zacvičit, aniž byste opustili dům.

Samozřejmě to nebude úplný trénink, jaký jste zvyklí dělat v tělocvičně, je to cvičení přizpůsobené situaci a prostoru, protože téměř nikdo nemá doma posilovací zařízení. 

V tomto článku potkáte a trénink hrudníku speciálně připravený pro ty v karanténě a nemůže opustit dům. Uvidíte, že na konci tréninku budete mít odpracované všechny svaly potřebné pro růst svalů.

Tak pojďme?

Cvičení 1: Rameno Flex

Jedná se o jedno z nejznámějších funkčních cvičení a pracuje několik svalových skupin současně.

16666100

Lze jej provozovat kdekoli, pokud má plochý a bezpečný povrch. I když se to zdá jednoduché, je třeba přijmout určitá opatření, aby nedošlo k vážným zraněním.

Níže uvádíme všechny nezbytné pokyny pro správné a bezpečné provedení flexe paží:

  • Lehněte si na zem s břichem dolů;
  • Poté položte ruce na podlahu a narovnejte ruce (paže by měly být o něco širší než ramena);
  • Vaše záda by měla být rovná, v souladu s trupem;
  • Ohněte loket a nechte trup přiblížit se k zemi, ale nedotýkejte se ho úplně;
  • Poté se vraťte do výchozí polohy;
  • Udělejte si krátkou přestávku a opakujte pohyb trupu.

Je důležité zdůraznit, že pouze dlaně a špička chodidla musí být v kontaktu s podlahou, dobře?

Můžete udělat něco kolem 5 sérií s neurčitým počtem opakování, to znamená, že můžete jít, dokud to už nevydržíte.

Můžete bez obav cvičit pomaleji, což vám dále naberie svaly nebo dokonce zkrátí dobu odpočinku mezi sériemi. 

V průměru se doba odpočinku mezi jednou sadou a druhou pohybuje od 30 sekund do 2 minut.

OBS: Pokud máte potíže s prováděním těchto cviků, můžete si odpočinout kolena o podlahu, abyste to usnadnili, dobře?

Paže se zvednutými nohami

S předchozím cvičením jsme již pracovali na střední část prsní, nyní s tímto zaměříme na horní část.

maxresdefault

Toto je variace na push-up, který jsme dělali dříve, až teď budou vaše nohy vyvýšené. K tomu je budete muset podepřít na židli nebo lavici.

Mechanika je téměř stejná jako dříve a měli byste také udělat něco jako 5 sad do neúspěchu. Všimnete si, že vaše tělo začne mít trochu větší potíže, kvůli energii promarněné z předchozího cvičení.

Sklon ramene

Třetí cvičení je další variantou push-up a bude převážně pracovat na dolní části hrudníku.

trénovat doma

V této variantě se vaše nohy budou znovu dotýkat země, ale nyní se změní to, že ruce položíte na vyšší povrch a necháte své tělo nakloněné.

Sklon může být víceméně stejný jako v předchozím cvičení, pouze tentokrát obráceně.

Protože toto cvičení je o něco snazší než ostatní, je ideální nechat ho poslední, aby vaše tělo mělo dostatek energie na to, aby zvládlo i ty nejobtížnější, že?

Pravidlo platí i pro tento: asi 5 sérií, které se opakují, dokud to vaše tělo už nevydrží.

Ohýbání se sjednocenýma rukama (diamant)

Jedná se o mírně pokročilejší cvičení, ale funguje velmi dobře uprostřed hrudníku. V této variantě společné flexe není mnoho tajemství.

Trojúhelník push up

 

To znamená, že vaše tělo si bude udržovat stejný tvar jako běžná flexe, kterou jsme si ukázali na začátku článku, ale vaše paže budou blíže k bodu, kde se vaše dvě ruce setkávají, a vytvoří palec a druh trojúhelníku ukazatele.

5 sad do neúspěchu, stejně jako zbytek cvičení!

Pokročilé ohýbání

Jak název napovídá, jedná se o pokročilou flexi, to znamená, že by ji neměli dělat začátečníci. Kromě práce se svalovými skupinami na hrudi budete velmi dobře pracovat i na kardiovaskulární systém. Toto je výbuchové cvičení. Proto to bude vyžadovat více fyzické síly.

flexe tleskání rukou

Udržujte své tělo ve stejné poloze, jako byste se chystali provádět normální push-up. Sklopte trup směrem k zemi a když je čas jít nahoru, povzbuďte své tělo, nechte ruce opustit zem a můžete roztáhnout jednu ruku na druhou.

Je důležité si ujasnit, že podlahu by měly opustit pouze vaše ruce, vaše nohy zůstanou na stejném místě, dobře? PROTIMěli byste také udělat něco kolem 5 sad do selhání.

Některé pokyny

Předtím jsme řekli, že průměrná doba odpočinku mezi jednou sadou a druhou je 30 sekund až 2 minuty, nicméně víme, že každá z nich reaguje jiným způsobem a ne každý má stejný fyzický typ.

Takže pokud jste silnější člověk a máte více svalové hmoty, nejzajímavější věcí je zkrátit dobu odpočinku a získat ještě více svalů během vašich opakování.

Na druhou stranu, pokud jste osoba, která podporuje menší váhu, je ideální využít 2 minuty k odpočinku, aby vaše tělo mělo čas na zotavení a provést další sérii nejlepším možným způsobem.

I když můžete udělat pouze 1 nebo 2 opakování v sérii, žádný problém, důležité je úsilí, které vynaložíte, aby byly svaly správně stimulovány.

Několik tipů, jak se nedělat chybu

první tip nedělat chyby a maximálně využít každé cvičení je mít úplnou kontrolu nad svým dechem. Proto se doporučuje vdechovat při sestupu z těla a dýchat, když tělo stoupá.

druhý tip je na vás, abyste si byli plně vědomi svých svalů. To znamená, že svaly břicha a hýždí udržujte vždy v kontrakci.

Třetí tip je to k sobě upřímné. To znamená, že pokud víte, že nejste fyzicky způsobilí cvičit tato cvičení, nedělejte je. Je možné, že jste byli zraněni a nejste 100% uzdraveni nebo z nějakého jiného konkrétního důvodu.

Závěr

Viděli jste, jak je možné udržovat, i když přizpůsobeným způsobem, dobré tempo tréninku a nepoškodit tak vaše výsledky?

Mezi další výhody těchto cvičení patří:

  • Větší výdej energie a spalování kalorií;
  • Vylepšené držení těla;
  • Posiluje svaly různých oblastí těla.

Pokud se vám tento článek líbil, zůstaňte vždy na našem blogu a my vám vydáme další tipy a školení, abyste dosáhli dobrých výsledků i v období karantény.

Přemýšlejte o svém zdraví a zdraví ostatních lidí a zůstaňte doma ano, ale trénujte a stravujte správně.

Dobrá praxe a uvidíme se příště!

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *




Zde zadejte Captcha: