Naučte se 5 tipů na aerobní cvičení během období nárůstu svalové hmoty!


Období přírůstku svalové hmoty je, když přizpůsobujeme své tréninky a stravu tak, abychom zvýšili co nejvíce svalů a získali sílu, objem a hustotu. Tím však také nakonec trochu nabereme ... A to je něco, co prakticky nikdo nemá rád.

Aby se pokusili snížit tento tuk získaný během období hromadného přírůstku, mnoho kulturistů nakonec pomocí aerobních cvičení zkusí „růst pouze svalů“. Ale je to platná strategie?

Víme, že abychom získali svalovou hmotu, musíme konzumovat více kalorií, než kolik vydáme, a ke ztrátě tuku musíme ztratit více kalorií, než kolik spotřebujeme.

Stojí to za to, abyste obětovali svůj cíl získávání svalové hmoty zavedením aerobního cvičení (běh, jízda na kole, schodiště) do svého cvičení? O tom vám chci v tomto článku promluvit a dát vám několik tipů, které vám mohou hodně pomoci!

No tak!

Aerobní cvičení vs. přírůstek štíhlé hmoty

Víme, že silový trénink je hlavním a nejdůležitějším cvičením ke stimulaci nárůstu svalové hmoty. Je to proto, že fyziologické a neurologické adaptace uložené na tělo proti tréninku na odpor s váhami způsobují, že tělo vyvine aspekty související s tímto účelem.

Obecně lze říci, že silový trénink podporuje mikroúrazy, které jsou předělané, a proto umožňují zvýšení svalové tkáně, umožňují superkompenzaci glykogenu, umožňují zvýšení neuromotorické kapacity, umožňují lepší anabolickou a superkompenzační hormonální syntézu, mimo jiné aspekty.

Stejně jako však máme tyto znalosti, víme, že na rozdíl od přírůstku štíhlé hmoty existují aerobní cvičení, protože se obvykle zaměřují na spotřebu energie tělem, která by mohla být použita pro přírůstky štíhlé hmoty (protože k budování svalové hmoty , musíte mít přebytečnou energii).

Stejně tak aerobní cvičení může způsobit, že tělo stimuluje produkci katabolických hormonů, jako je kortizol, glukagon nebo dokonce katecholaminy, které mají ve svalové tkáni degradující aspekty.

aerobní cvičení pro lepší srdce

Protikladně můžeme říci, že i při těchto individuálních charakteristikách jsou důležité oba typy cvičení. Je to proto, že stejně jako silový trénink přináší všechny výhody pohybových přírůstků, přírůstků síly a přírůstku štíhlé hmoty, je důležitý také aerobik, zejména pro lepší kardiovaskulární a kardiorespirační zdraví.

Jak víme, bez ohledu na to, v jakém období se nacházíte, je zásadní mít zdraví vašeho kardiovaskulárního systému a kardiorespiračního systému. A to je přesně důvod, proč můžeme říci, že aerobní cvičení jsou důležitá z hlediska přírůstku štíhlé hmoty, zejména proto, že zvyšujete svoji váhu (a často dokonce přibíráte trochu tělesného tuku, což je normální), protože s tím musí jejich systémy tvrději pracovat , a aby v tom byli efektivní, musí být řádně připraveni.

I těžší jedinci potřebují větší příspěvek kardiovaskulárního systému, což dále ospravedlňuje cvičení systematických aerobních cvičení. Proto je nezbytné, abyste do své rutiny zahrnuli aerobní cvičení.

Stále však máme otázku: Neublížilo by to přírůstku štíhlé hmoty? Zhruba řečeno, můžeme říci, že ne, pokud existují správné protokoly pro obě cvičení, pokud je k dispozici adekvátní výživa a dobrý odpočinek, neublíží to. K tomu vám chci nechat několik drobných tipů, jak využít aerobik v období nárůstu svalové hmoty na maximum.

Tip 1: Buďte opatrní s intenzitou aerobního cvičení

Když mluvíme o aerobiku, mnozí tomu rozumějí stejně jako běh, intenzivní cvičení atd. Neměli bychom to však brát v úvahu u lidí, kteří chtějí zvýšit svou štíhlou hmotu, nebo u jedinců, kteří potřebují snížit procento tělesného tuku, ale mají vysokou váhu (ať už štíhlou hmotu nebo ne).

Pokud jde o estetické a funkční zisky, lidé by se měli aerobiku věnovat pomaleji as nižší intenzitou, aniž by se zaměřovali na zvyšování aerobního výkonu (jak by se to mělo stát u běžců). Důvodem je, že pokud je těžký, nemusí být přetížení kloubů velmi intenzivním cvičením zajímavé.

intenzita aerobního cvičení

Pokud má podváhu a v procesu získávání štíhlé hmoty může intenzivní aerobní cvičení spotřebovat hodně energie, což by se samozřejmě dalo lépe využít k vybudování štíhlé hmoty na energetický přebytek ve stravě.

Intenzita aerobiku by měla být nízká nebo střední. Nemusíte běžet jako blázen nebo jezdit jako blázen. Rychlá nebo mírná chůze je pro většinu lidí více než dost.

Tip 2: Sledujte dobu aerobního cvičení

Stejně jako je důležitá intenzita, tak důležitá je i doba trvání aerobiku. Vidím muže a ženy trávit 60, 90, 120 minut aerobním cvičením denně. To je úžasné! Ani dlouhotrvající aerobik nepotřebují lidé, kteří hubnou.

Když děláme dlouhodobý aerobik v období přírůstku svalové hmoty, kromě zbytečného vydávání velkého množství energie nakonec také stimulujeme produkci katecholaminů a kortizolu, které jsou pro štíhlou hmotu špatné. Můžeme také potlačit důležité hormony, jako je testosteron, a snížit hladinu inzulínu (což také musí být přiměřené pro efektivní přírůstek štíhlé hmoty).

Délka aerobiku se může velmi lišit v závislosti na tom, kolik dní je budete ve své rutině dělat. Například, pokud se chystáte dělat aerobik denně, můžete myslet na 25–30 minut. Ale řekněme, že si vyberete jen 3 dny v týdnu, takže vaše sezení mohou trvat 40–45 minut.

Důležité je vždy udržovat rovnováhu, abyste trávili příliš mnoho času aerobiku a nepoškodili si svalové zisky.

Tip 3: Tyto energetické výdaje musí dodávat strava

Pamatujete si, co bylo řečeno dříve, že v těle je zapotřebí více energie, než kolik je vynaloženo, když je cílem zvýšit svalovou hmotu? Pokud tedy utratíme více energie, než kolik spotřebujeme, jak můžeme očekávat, že bude energie k syntéze nárůstu štíhlé hmoty? V zásadě platí, že stejně jako v automobilu nedojde palivo, vaše tělo nebude v těchto procesech správně fungovat bez vašeho paliva, což je energie získaná z jídla.

Když provádíme aerobik, i při střední intenzitě a době trvání, dochází k energetickému výdeji a tento výdej může ovlivnit období přírůstku štíhlé hmoty. Jediným způsobem, jak toho dosáhnout, je samozřejmě zlepšit stravu a poskytnout trochu větší nutriční podporu.

jídlo po aerobním cvičení

Samozřejmě se nemusíte napchávat jídlem, protože náklady nebudou tak velké, bude však zapotřebí trochu více kalorií. Můžete například konzumovat 20–25 g sacharidů navíc k jídlu v blízkosti aerobiku a něco kolem 20–25 g sacharidů po tréninku. V závislosti na konkrétním případu a pokud jste jedinec, kterému se velmi snadno hubne, může být nutné použít sacharidový doplněk, jako je maltodextrin, vosková kukuřice nebo dokonce dextróza. Avšak pouze pokud jste zaujatí směrem k ektomorfnímu biotypu.

Dalším tipem je poskytnout nějaký glutamin a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) před a po aerobiku. Stačí něco kolem 10-15 g glutaminu a 5 g BCAA.

Pamatujte také, že voda a elektrolyty jsou nezbytné. Během aerobiku ztrácíme hodně vody a minerálních solí, které je třeba nahradit použitím hustších potravin a solí a vitamínů a případným doplňováním.

Tip 4: Aerobik by neměl být používán pro extrémní kontrolu hmotnosti

Víme, že aerobik může pomáhat v období svalového přírůstku kontrolou hladiny tělesného tuku, a to je dobrá věc. Pokud však chcete příliš regulovat hladinu tuku nebo dokonce chcete-li je neustále snižovat, vaše výsledky chudé hmoty jistě utrpí.

Aerobik by proto neměl být „protiváhou“ vašeho energetického příjmu.

Je nutné si uvědomit, že obdobím přírůstku svalové hmoty je zvýšení štíhlé hmoty, a proto může dojít k malému přírůstku tuku, může dojít k zadržování vody, což je naprosto normální. Takže pečte, abyste viděli aerobik pouze jako způsoby, jak zlepšit kardiovaskulární systém.

Tip 5: Nejlepší aerobik je ten, který vám nejlépe vyhovuje

Pás? Kolo? Doprava? Veslování? Plavání? Venkovní procházka? Venkovní cyklistika? No ... v našem každodenním životě je k dispozici nespočet možností dělat aerobik.

A samozřejmě každý z nich lze považovat za lepšího pro určitou osobu, to znamená, že nemůžeme říci, že obecně je jeden lepší než druhý, ale spíše to, že jeden může být lepší než druhý pro konkrétní osobu s vašimi specifickými potřebami a především s vašimi preferencemi, konec konců, většina kulturistů příliš nerada dělá aerobik.

různé typy aerobních cvičení

Proto byste si měli vybrat aerobik, který se vám nejvíce líbí a ve kterém se cítíte nejlépe, abyste tento zvyk snáze dodržovali disciplinovaně.

Předpokládejme například, že když běžíte na běžeckém pásu a opakovaně chodíte, máte velké bolesti v kolenou, co takhle kolo to trochu minimalizovat? Řekněme, že milujete šlapání, ale nenávidíte dopravu, tak proč se rozhodnout pro vlastní kolo? Pokud se vám nelíbí chodit na jednom místě, proč se nevydat ven?

Možností je mnoho, jen se podívejte na ty, které vám nejlépe vyhovují.

Existuje lepší čas na nácvik aerobiku během přírůstku svalové hmoty?

Nedělej.

Na rozdíl od konkrétních strategií odbourávání tuků s aerobikem nalačno, aerobikem HIIT, prodlouženým aerobikem atd., V období přírůstku svalové hmoty je to zdarma a můžete si je vybrat po tréninku, na prázdný žaludek, v obráceném čase školení mimo jiné.

Jediná věc, která se nemůže stát, je dělat aerobik méně než 5 hodin před silovým tréninkem. Je to proto, že během anaerobního cvičení vyčerpáme glykogen a tuto živinu, která je nezbytná.

Dalším bodem, který je třeba zmínit, je, že aerobik nalačno má obvykle velmi silný dopad na metabolismus a z dlouhodobého hlediska to nevyhnutelně začne zhoršovat přírůstek svalové hmoty, stejně jako může zhoršit celkový výkon (fyzický i neurologický) a způsobit zbytečné stres na těle.

Pokud se tedy rozhodnete pro aerobik nalačno, věnujte se mu každý druhý den a vždy si nezapomeňte před tréninkem pořádně odpočinout.

Závěr

Vzhledem k těmto zjištěným skutečnostem si můžeme myslet, že aerobik je opravdu velmi důležitý ve fázi přírůstku svalové hmoty i ve fázi redukce tělesného tuku.

Navzdory svému významu však mohou mít zcela negativní účinek, pokud nebudou provedeny správně, ať už v intenzitě, trvání nebo dokonce frekvenci, a způsobit více škody než užitku. I přesto, vzhledem k jeho důležitosti pro kardiovaskulární systém, zdůrazňujeme potřebu jeho praxe pro lepší úroveň zdraví a dokonce pro optimalizaci celkových zisků.

Aerobik by měl být vždy v souladu s vašimi cvičnými preferencemi, výběrem toho, který se vám nejvíce líbí, a poskytováním možností disciplinované kontinuity.

Dobré školení!

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *




Zde zadejte Captcha: